Low Carb: Warum der Verzicht auf Zucker erfolgreich ist

Viele Jahrzehnte lag der Fokus bei der Bekämpfung von Übergewicht in der Vermeidung von Fetten. Mittlerweile hat ein Umdenken stattgefunden und der Zucker rückt an die Stelle des einstigen Risikofaktors Nummer 1.

Darauf spielt auch der Name der Diätbewegung Low Carb an. Übersetzt steht der Begriff für wenig Kohlenhydrate, die wiederum Verbindungen aus Zuckermolekülen sind.

Hintergründe für den Umschwung

In diesem Gesundheitsratgeber erläutern wir die Hintergründe für diesen Umschwung. Zugleich stellen wir mit Benjamin Oltmann einen jungen Mann vor, dessen spezielles Low Carb Konzept derzeit viele Anhänger hat. Sein Werk: „Abnehmen ohne Hunger – Der Bestseller Ernährungsplan“ wird in der Szene bereits als Abnehmbibel gehandelt. Bekannt ist Oltmann zudem durch seinen Blog, in dem er aktuell mit dem Kilokick eine neue Methode für die Fettverbrennung am Abend auf Basis von Proteinen und Vitamin C vorstellt.

Bereits über 300.000 Personen erreichten mit Bennys Konzept im Kampf gegen überschüssige Pfunde ihr Wunschgewicht. Der Lüneburger Oltmann ging mit gutem Beispiel voran und nahm 30 kg in nur fünf Monaten ab. Auch Oltmanns Ernährungsplan möchten wir uns widmen und dem Geheimnis seiner Methode auf den Grund gehen.

Die zwei Stoffwechsel des Menschen

In den 1970er Jahren war Robert Atkins mit seiner Atkins-Diät vorgeprescht. Heute gehören seine Erkenntnisse zum Allgemeingut. Zahlreiche Diät Konzepte lassen sich auf diese Weise Low Carb zuordnen, die unter diesem Leitmotiv unterschiedliche Schwerpunkte setzen.

Biologisch ist der Mensch ein Omnivore und damit ein Allesfresser. Er ist nicht wie viele Tierarten auf Pflanzen oder Fleisch spezialisiert, sondern kann gewissermaßen aus dem Vollen schöpfen. Dies liegt zum großen Teil daran, dass er über gleich zwei Stoffwechsel verfügt, nämlich den Glucose-Stoffwechsel und den ketogenen Stoffwechsel, der auf dem Abbau von Fetten basiert. Der Mensch ist also dazu fähig, sowohl Zucker als auch Fett in Energie umzuwandeln. Der dritte Makronährstoff, Eiweiß, wird hingegen überwiegend für den Körperaufbau benötigt.

Wie der Mensch auf den Zucker kam

Ursprünglich war der Fettstoffwechsel der primäre Energielieferant für den Menschen. Als dieser noch als Jäger und Sammler in den Höhlen lebte, konnte ein erlegtes Wildschwein das Überleben für den Winter sichern. Beim Überleben half dem frühen Menschen auch der spezifische Charakter des ketogenen Stoffwechsels, der ihn für Wochen ohne Nahrung auskommen ließ und deswegen auch als Hungerstoffwechsel bezeichnet wird.

In diesem Zusammenhang gilt der dramatische Bedeutungszuwachs des Geschmacksverstärkers Zucker in den Lebensmitteln unter Low Carb Anhängern als unnatürlich. Die Misere fing mit der neolithischen Revolution an, setzte sich fort mit der systematischen Gewinnung von Zucker durch Zuckerrohr und Zuckerrübe (eine Weiterentwicklung der Runkelrübe) und fand ihre Vollendung in der industriellen Beimengung von Zucker in allen möglichen Lebensmitteln. Allein in den letzten 200 Jahren hat sich der durchschnittliche Zuckerkonsum in der westlichen Welt mehr als verzwanzigfacht. Dass das nicht gesund ist, sagt einem bereits der „common sense“.

Die Folgen des übermäßigen Zuckerkonsums

Für die Gesundheit und das Körpergewicht hat diese einseitige Verlagerung auf Zucker viele Nachteile. Gesundheitlich werden mit Zucker die Volkskrankheit Diabetes mellitus, unreine Haut, Nervosität, Depressionen, ADHS, hoher Blutdruck, Magendarmbeschwerden, Gefäßverkalkungen und sogar Krebs in Verbindung gebracht. Anhänger von Low Carb verweisen vor allem auf die zeitgleichen Phänomene der Explosion von Zuckerkonsum und Fettleibigkeit. Eine Gegenüberstellung von Fetten und Zucker in der Ernährung erhellt diese Zusammenhänge:

Unterschiede in der Nachhaltigkeit

Anschaulich ist die Metapher von Kohle und Papier. Stellen wir uns Fette und Zucker als Heizmaterial für den Kamin vor, dann sind Fette als Brennmaterial für den menschlichen Stoffwechsel mit Kohlebriketts für den Kamin vergleichbar. Zucker hingegen hält den Motor nur für kurze Zeit am Laufen und ist für den Kamin nur das Papier. Diesen Unterschied wird jeder nachvollziehen können, wenn er Lebensmittel mit einem hohen Fett- und Zuckeranteil miteinander vergleicht. Die Weihnachtsgans hält für elf Stunden satt, während man endlos Waffeln, Chips und Brötchen in sich hineinschaufeln könnte. Gut schneidet in diesem Zusammenhang auch proteinreiches Essen ab. Viele Menschen begnügen sich hier mit einem Frühstücksei, um gut in den Tag zu starten.

Kurze und lange Zuckerketten

Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Unterschiedlich lange Ketten von Zuckermolekülen verändern seine Konsistenz. Dabei gilt, je länger die Ketten sind, desto weniger süß schmeckt der Zucker und desto länger hält er den Menschen satt. Ab einer bestimmten Länge der Ketten spricht man deshalb nicht mehr von Zucker, sondern von Kohlenhydraten. So findet sich in der Auflistung der Inhaltsstoffe pro Lebensmittel immer auch der Anteil von Zucker an den Kohlenhydraten. Süß, flüchtig und mit wenig bis gar keinen gesunden Nährstoffen durchsetzt sind die Einfachzucker und Zweifachzucker.

Von Kohlenhydraten spricht man bei Mehrfachzuckern und Vielfachzuckern, wobei es sich bei Vielfachzuckern um Ketten mit mindestens elf Zuckermolekülen handelt. Diese sind weniger problematisch als die süßen, flüchtigen und ungesunden Einfach- und Zweifachzucker und werden sogar für körperliche Prozesse benötigt, auch wenn Anhänger der ketogenen Paleo-Diät, die sich an der „natürlichen“ steinzeitlichen Ernährung des Menschen orientiert, dies bestreiten würden. Besonders wichtig sind hierbei komplexe Ketten pflanzlicher Zuckerketten (Stärke), wie diese im Reis, der Kartoffel und Vollkornprodukten vorkommen, sowie Ballaststoffe.

Ballaststoffe verbleiben als unverdaute Bestandteile im Magen, wo sie aufquellen und für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Auch dies hilft beim Abnehmen. Hinzu kommt, dass die Enzyme mehr Zeit brauchen, um längere Ketten von Zuckermolekülen zu spalten. In der Folge steigt der Blutzuckerspiegel weniger abrupt an und die Insulinpumpe in der Bauchspeicheldrüse hat weniger zu tun. Es fehlt das ständige Auf und Ab von Energielevel und Appetit, wie dieses bei kurzkettigen Zuckermolekülen typisch ist. Zu den deutlichsten Effekten von Low Carb gehört deshalb die Abwendung der bei der zuckerreichen Ernährung unvermeidbaren Heißhungerattacken.

Die Vorteile von Low Carb

Insgesamt werden mit der Reduktion von Zucker mehrere Ziele verfolgt: Zunächst werden die Gerichte, die man zu sich nimmt, schneller und länger satt machen. Man bedarf für den Sättigungseffekt weniger Kalorien als vorher und kommt mit nur wenigen Mahlzeiten am Tag aus. Da der menschliche Stoffwechsel die Verwertung von Zucker priorisiert, kann er sich zudem ganz der Verbrennung der Fette widmen. Auch wird vermieden, dass sich die überschüssigen Kohlenhydrate ebenfalls in Fette umwandeln, sobald die Glucose-Speicher gefüllt sind. Schließlich umgeht jeder, der sich nach den Ideen von Low Carb ernährt, die Suchtproblematik von Zucker, die im Gehirn an ähnliche Regionen andockt wie Alkohol und Nikotin. Dadurch kann jeder wieder bewusster seine Mahlzeiten genießen ohne wie vorher die Nahrungszufuhr als Freizeitbeschäftigung zu missbrauchen. Vorbei sind also die Zeiten, in denen die Tüte Chips vor dem Fernseher ebenso zum guten Ton gehörte wie der Kasten Bier.

Das Besondere von Bennys Konzept

Der Ernährungsplan von Benjamin Oltmann basiert auf den Ideen von Low Carb, geht aber noch darüber hinaus. Die Grundpfeiler seines Konzepts sind Abnehmen ohne Verzicht und Abnehmen am Abend. Diese machen den Erfolg seiner Diät aus und verleihen seiner Theorie die Alleinstellungsmerkmale. Die Tatsache, dass der menschliche Stoffwechsel die Zuckerverbrennung priorisiert, nutzt Oltmann nämlich gezielt aus, indem er das Hauptgewicht beim Abnehmen in die Nacht verlegt, wo der Metabolismus sich nun viele Stunden der Fettverbrennung widmen kann. Die Pfunde purzeln dabei ganz im Schlaf. Aus diesem Grund dürfen Kohlenhydrate in Maßen durchaus bis zum Abend genossen werden. Lediglich am Abend sollte der Konsum von Kohlenhydraten spürbar heruntergefahren werden.

Außerdem sorgen leckere Rezepte dafür, dass Oltmanns Konzept nicht in Verzicht, sondern in Genuss mündet. Der Jojo-Effekt als gefürchtetes Gespenst einer jeden Diät wird dadurch gebändigt, die Motivation beim Abnehmen erhöht und die Chancen steigen, dass die Ernährungsumstellung einen dauerhaften Charakter einnimmt. Oltmanns Bestseller: „Abnehmen ohne Hunger“ enthält zahlreiche Abnehmtipps und Tricks, einen Ernährungsplan und viele Extras. Über 100 schmackhafte Speisen bereichern das Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Wertvoll ist auch, dass der Kauf von Bennys Bestseller mit dem kostenlosen und dauerhaften Zugang zu seiner Premium-Gruppe verbunden ist. In ihr bilden Oltmanns Team und seine Kunden eine verschworene Gemeinschaft, die sich untereinander beim Abnehmen unterstützt. Natürlich steht Bennys Team für Fragen aller Art immer zur Verfügung, hilft mit nützlichen Tipps und bietet Lösungen in Problemfällen an.

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